przysiady 3x10

Push: -Wyciskanie leżąc 4x10 -Wyciskanie skos+ 3x10 -OHP 4x10 -Wyciskanie wąsko 4x10 -przysiady ze sztanga 5x8-10 -lydki 1x12 Pull: -podciaganie 4xmax -Wioslowanie sztanga 3x10 -odwrotnie rozpietki 3x10 -uginanie hantli 3x10 Push: -Wyciskanie leżąc 4x10 -wyciskanie skos górny 3x10 -Ohp 4x10 -sciaganie linki wyciągu górnego 4x10 -przysiady że [...]

[...] 4x10 -wyciskanie francuskie jednaracz sztangielki siedzac 3x15 -pompki w podporze tylem 3x10 WTOREK 1.nogi -„hack” przysiady 4x10 -wspiecia na palcach 4x15 -wysoki step ze sztanga 3x15 2.brzuch -sklony na lawce prostej 3x30 -skrety tlowia w lezeniu 3x20 PIĄTEK 1.plecy [...]

dam tu do oceny dla was moj plan na mase ;), nie bede zakladal nowgo postu bo mi sie nie chce ;P napiszcie swoje uwagi... Poniedzialek Barki 1. Wznosy bokiem ze sztangielkami - 3x12,8,8, 2. wyciskanie zza karku 3x12,10,8, 3. Wznosy bokiem ze sztangielkami w opadzie 3x14,12,10,0 Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4-3 x 8-12 2. Martwy ciąg [...]

TO SA MOJE UWAGI: Poniedzialek Barki 1. Wznosy bokiem ze sztangielkami - 3x12,8,8, 2. wyciskanie zza karku 3x12,10,8, 3. Wznosy bokiem ze sztangielkami w opadzie 3x14,12,10,0 Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8-12 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 3. Wznosy na 1 nodze 4x 15-20 MOŻESZ TEZ ZROBIC NORMALNE WSPIECIA W STANIU [...]

to moze tak? Poniedzialek Barki 1. Wznosy bokiem ze sztangielkami - 3x12,8,8, 2. wyciskanie zza karku 3x12,10,8, 3. Wznosy bokiem ze sztangielkami w opadzie 3x14,12,10,0 Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 8-12 2. Wykroki ze sztangą 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-8 4. Wspięcia w staniu 3x 15-20 Środa Klatka 1. Wyciskanie na [...]

Mpacko to źle słyszałeś... A czym się różni?. Ze sztangielkami masz większą możliwość kontrolowania ruchu... Hooligans: DOtychczas robiłem PONIEDZIAŁEK ŚRODA PIĄTEK na klate i biceps (tylko te 2 partie mięśni ćwiczyłem) w każdym dniu po 4 serie 3 x 12 (jak póxniej nie dałem rady to 3x10) na 2 serie + hantelkami. WIELKI BŁĄD ĆWICZY SIE CAŁY [...]

[...] 10-8 tego samego ćwiczenia tylko że z hantlami, na koniec zrób 3 serie tego samego tylko trzymaj hantla jak młotek i tak zginaj ramie. Do ud proponuje jeszcze normalne przysiady ze sztanga 4x 12,10,8,8 Co do łydek to rób do momentu "pieczenia mięśnia" Zapomniałeś o kapturach, zrób sztrugsy ze sztana albo hantlami 3x25 (dorzuć to [...]

Dzień1: KLATA: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4x8,6,61 prog. 1<2<3<4 + 3x10 (powtórzeń negatywnych) st. cięż. 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę 3x8,6,1 1<2<3 3.Rozpiętki na płaskiej ławce 3x8,6,1 1<2<3 4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3x8,6,1 1<2<3 TRIP: 1.Francuskie wyciskanie [...]

oto molj plan do oceny:d pon. 5km rowerek 3x10 przysiady 5x20 wznosy na palce 5x20 4glowy nogi 5x20 2glowy nogi 5x15 brzuszki 5x10 do prawej brzuszki 5x10 do lewej 5x10 brzuszki do nog 5x20 skosy ze sztanga(no wiecie stoje ze sztanga isie obracam w prawo lewo) wt 5x10 wznosy hantelek bokiem 5x15 wznosy hantelek do przodu 5x10 wznosy [...]

Listek: Ja tu widze sporo bledow, niektore cwiczenia to trudno rozszyfrowac pon. 5km rowerek 3x10 przysiady --- PROGRESJA CZY NIE? I JA BYM DAŁ NOGI RAZ W TYGODNIU ALE PORZADNIE... BO MASZ ZA MAŁO DNI W KTORYCH ODPOCZYWASZ (TYLKO JEDEN) A 6 DNI TRENUJESZ NA SILOWNI... 5x20 wznosy na palce 5x20 4glowy nogi NIE ZA DUZO POWTORZEN? DAJ PO 12 5x20 [...]

1 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 i łydki Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-12 lub progesja Barki: wyciskanie sztangi zza karku 2x10-12 Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2x10-12 Triceps: francuskie 2x10-12 2 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 i [...]

[...] 3x15 biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 -modlitewnik ze sztangielka 2x10 przedramie: -uginanie nadgarstka hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore [...]

[...] (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk piatek -nogi prostowanie nóg w przód na ławeczce 4x10 prostowanie nóg w tył na ławeczce 4x10 przysiady ze sztangą 4x8 kroki ze sztangą 4x8króków Sobota: -barki -wyciskanie sztangi za głową na siedząco 3x8 -wyciskanie sztangi przed głową na siedząco 3x8 / wyciskanie [...]

[...] 4min plus rozciaganie 1.francuskie z jedna hantelka oburacz na plaskiej 3x10 6kg 2.uginanie sama sztanga na bicepsy 3x10 3.unoszenie sztangielek na boki 3x10 2kg-3kg-4kg 4.przysiady z sama sztanga 3x10- tu mi troche zmasakrowalo uda 5.wyciskanie na maszynie na nogi 3x10 30kg-40kg-50kg 6.rozpietki na plaskiej 3x10 2kg-3kg-4kg 7. uginanie nóg [...]

[...] w siadzie: 3x12*, 2x10* 3. Przysiady tylne: 3x10*, 2x8* Brzuch 1. W leżeniu głową w górę wznosy ugiętych w kolanach nóg: 1x12*, 4x10* Jako ostatnie ćwiczenie zrobiłem przysiady - ciekawe doświadczenie przy mocno już spompowanych czwórkach:-)) Larissa też ćwiczyła nogi;-D /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ff11eadba0954c0c9899bb096dd4017e.jpg

[...] z serii na serię, czyli np: 60x5/70 x 5/80 x 5/90 x 5/100 x 5 (albo mniej, wtedy na następnym treningu powtarzasz ciężar póki nie zrobisz 100 x 5) poniedziałek-nogi przysiady 5x5 martwy ciąg na prostych nogach 3x10 wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10 prostowanie nóg w siadzie 3x10 łydki 3x max mc na prostych dorzuciłbym serie: 4 x 6-8 i [...]

Ułożyłem coś takiego. Nadal przeładowany? Poniedziałek Klatka (ciężki) Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 4x8 Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 3x8 Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8 Rozpiętki 3x12 Biceps (lekki) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10 Uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc 3x10 Brzuch Wtorek Plecy Przyciąganie drążka [...]

ok wiec pisze jaka mialem rozpiske do tej pory: A: NOGI - przysiady na maszynie nogi szeroko 3x10 - przysiady na maszynie nogi rownolegle 3x10 ŁAWKA CZWOROGŁOWY - prostowanie rog 3 x do bolu KLATKA - wyciskanie sztangi lawka pozioma 3x10 - 12 - wyciskanie sztangi lawka skosna 3x10 -12 - lawka z tzw "lapami" 3x12 - 15 BICEPS - uginanie rmion [...]

I dzień treningowy - Klata+triceps Wyciskanie sztangi płasko - 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangi głową w dół - 4x12,10,8,6 Przenoszenie talerza - 4x15-12 Francuz stojąc - 3x10 Pompki w podporze tyłem - 3x12-10 No więc tak nie wiem czy w tym cyklu twoim priorytetem jest dół klatki piersiowej? Jeżeli nie to zamiast wyciskania sztangą głową w dół [...]

widze ze nie dasz sie przekonac na cos innego;D no ja to widze tak: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10-6 (progresja) Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x8-6 (progresja) Rozpiętki z hantlami 4x12 (stały) Triceps: Wyciskanie francuskie 4x10-8 (progresja) prostowanie ręki z hantelką w tył 3x10(stąły Ciężar) [...]